Si estás embarazada y sigues entrenando, probablemente te hayas preguntado más de una vez: ¿qué debería comer antes de entrenar para no encontrarme mal?
Soy Noelia Rodrigo, graduada en Nutrición Humana y Dietética y especialista en Mujer deportista, gracias a Mustela os explico como alimentarte antes de entrenar durante el embarazo con una guía práctica, para entrenar mejor, evitar náuseas, mareos y fatiga durante el embarazo
El ejercicio durante el embarazo actualmente ya no se cuestiona, gracias a organismos como el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sabemos que es seguro y beneficioso en la mayoría de los casos.
Sin embargo, hay un punto crítico que muchas veces se descuida: la nutrición antes del entrenamiento. En la mujer embarazada, una mala estrategia pre-entreno no solo afecta al rendimiento, sino que puede acentuar síntomas como las náuseas, los mareos e incluso, favorecer el abandono del ejercicio.
En esta guía veremos que ocurre en esta etapa y como optimizar tu alimentación antes de entrenar.
¿Qué cambia en tu cuerpo durante el embarazo? (y por qué importa para comer)
Antes de hablar de qué comer, conviene entender qué está pasando dentro. Porque en el embarazo tu cuerpo está llevando a cabo uno de los procesos metabólicos más exigentes que existen, y eso cambia las reglas del juego a la hora de entrenar.
Tu metabolismo no para de trabajar
Durante el embarazo, tu metabolismo basal aumenta. Tu cuerpo destina energía de forma constante al desarrollo de los tejidos maternos y fetales, y hace algo especialmente relevante para ti como deportista: prioriza el suministro de glucosa al feto por encima de tus propias reservas.
Lo que eso significa en la práctica es que eres más vulnerable a los descensos de energía durante el ejercicio de lo que eras antes de quedarte embarazada.
Lo que dice la evidencia científica
Los datos son bastantes claros al respecto:
- Las necesidades energéticas apenas cambian en el primer trimestre, pero sí aumentan a partir del segundo.
- El crecimiento fetal depende en gran medida de la disponibilidad de glucosa materna.
- El ejercicio (especialmente >45 min o de mayor intensidad) puede provocar descensos de la glucosa en sangre, este descenso puede ser suficiente para provocar síntomas como mareo, debilidad o fatiga, particularmente si el entrenamiento se realiza en ayunas o con una ingesta insuficiente previa.
Traducción práctica: no solo importa cuánto comes a lo largo del día. Importa cómo distribuyes esa energía alrededor del entrenamiento.
Adaptaciones que afectan a la tolerancia
Además de los cambios metabólicos, el embarazo produce una serie de adaptaciones fisiológicas que influyen directamente en cómo te sientes entrenando… y en cómo reacciona tu cuerpo a lo que comes antes, es decir, influyen directamente en la tolerancia al ejercicio y a la ingesta:
La digestión se ralentiza
Se da un retraso del vaciado gástrico y de la motilidad gastrointestinal, lo que puede favorecer sensaciones de pesadez, reflujo y náuseas.
- Cambios en el sistema cardiovascular: Expansión del volumen plasmático y cambios cardiovasculares , lo que pueden asociarse a sensación de fatiga o mareo, sobre todo en situaciones de deshidratación o cambios posturales.
- Cambios hormonales: Alteran el apetito, la percepción de olores y la tolerancia digestiva.
- Incremento de las demandas energéticas y del metabolismo basal: Principalmente derivado del crecimiento fetal, placentario y de los tejidos maternos, lo que aumenta la necesidad de una disponibilidad energética adecuada, especialmente en mujeres físicamente activas y a partir del 2º trimestre.
Traducción práctica: lo que antes te funcionaba, ahora puede provocarte malestar.
Nutrición antes de entrenar: tu mejor herramienta contra náuseas y mareos
Lo que comes antes de entrenar no es un detalle secundario. Durante el embarazo, es una de las palancas más poderosas que tienes para sentirte bien.
El objetivo es evitar bajadas de glucosa, llegar al entrenamiento con energía estable y minimizar las molestias digestivas. Tres cosas que, bien gestionadas, marcan una diferencia enorme en cómo te sientes durante y después del ejercicio.
¿Cuándo comer antes de entrenar?
No hay una respuesta única, porque depende mucho de tu tolerancia. Pero como punto de partida: entre 45 y 120 minutos antes del entrenamiento es el margen que suele funcionar mejor.
Lo que sí está claro es lo que conviene evitar: entrenar en ayunas y comer grandes cantidades justo antes del ejercicio.
¿Qué comer? Los tres pilares del pre-entreno
Carbohidratos de fácil digestión: la base de todo
Este no es el momento de tener miedo a los hidratos. De hecho, son clave porque son la principal fuente de energía inmediata
Durante el embarazo, la glucosa es el sustrato energético prioritario tanto para tus músculos como para el feto. A diferencia de otros nutrientes, los carbohidratos se digieren y absorben relativamente rápido, lo que permite:
- Mantener niveles estables de glucosa en sangre.
- Evitar bajadas durante el ejercicio.
- Reducir mareo o fatiga.
Además, durante el ejercicio:
- El músculo aumenta su captación de glucosa.
- El feto sigue consumiéndo glucosa de forma continua.
Por eso, llegar al entrenamiento con una disponibilidad adecuada de carbohidratos es especialmente importante en la mujer embarazada.
Proteína: sí, pero con cabeza
La proteína no es tu combustible principal durante el ejercicio, pero sí contribuye a la estabilidad energética cuando se combina con carbohidratos, y apoya los procesos de síntesis de tejidos que en el embarazo son constantes.
La clave es ajustar su cantidad en función del tiempo disponible antes del entrenamiento, adaptándolo al tiempo de digestión disponible.
- Si tienes entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento, puedes incluir una cantidad pequeña/moderada de proteína, ya que habrá tiempo suficiente para su digestión.
- Si el margen es menor a 60 minutos, es preferible evitarla para evitar molestias gastrointestinales.
Poca grasa, poca fibra = mejor tolerancia
Esto no significa que la grasa y la fibra sean malas. Todo lo contrario: son esenciales en tu dieta diaria. Pero en el contexto pre-entrenamiento, conviene reducirlas, es una estrategia para mejorar la tolerancia digestiva.
Las grasas ralentizan el vaciado gástrico, lo que puede traducirse en sensación de pesadez, reflujo o náuseas justo cuando estás entrenando. La fibra, aunque fundamental en el día a día, previamente al entrenamiento puede favorecer hinchazón, gases o malestar intestinal, especialmente cuando la motilidad gastrointestinal ya está más lenta de lo normal por el propio embarazo.
Por eso, antes de entrenar se recomienda priorizar alimentos bajos en grasa y con fibra moderada-baja, dejando los alimentos más ricos en fibra para otros momentos del día.
Ejemplos prácticos (según tolerancia)
Si tienes buena tolerancia*:
- Yogur bajo en grasa o postre de soja sin azúcar + una pieza de fruta + copos de maíz.
- Tostadas de cacahuete en polvo desgrasado y plátano en rodajas.
- Tostadas de queso cottagge + fruta.
Si tienes náuseas o poco apetito*:
- Batido de bebida de soja y plátano
- Yogur bajo en grasa o de soja triturado con fruta y avena
*Si entrenas por la mañana casi al despertar o tienes poco tiempo hasta el entrenamiento, no entrenes en ayunas. Tomar algo pequeño marca la diferencia:
- Fruta madura.
- Dátiles.
- Tortitas de maíz.
Los tres errores más comunes que conviene evitar
Entrenar en ayunas es probablemente el más frecuente, y el que más síntomas genera: bajada de glucosa, mareo, debilidad. Especialmente en el segundo y tercer trimestre.
Comer demasiada fibra o grasa antes de entrenar es el segundo. La digestión ya es más lenta durante el embarazo, y añadir alimentos que la ralentizan aún más es una combinación que el cuerpo agradece poco.
Y el tercero: llegar al entrenamiento justo después de una comida copiosa. La pesadez, el reflujo y las náuseas que aparecen en esos casos no son casualidad, son la señal de que el estómago necesita más tiempo del que le has dado.
Cómo evitar náuseas antes y durante el entrenamiento
Durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre, es relativamente frecuente notar náuseas, mareos o sensación de debilidad al hacer ejercicio. En muchos casos, estas molestias no significan que debas dejar de entrenar, sino que conviene ajustar la estrategia de alimentación, hidratación y recuperación para mejorar la tolerancia y entrenar con mejores sensaciones.
Estrategias que sí funcionan:
Comer pequeñas cantidades frecuentes
En lugar de hacer comidas muy abundantes, suele ser mejor repartir la ingesta en tomas más pequeñas a lo largo del día. Esto puede ayudar a mantener la energía más estable y a reducir la sensación de malestar digestivo.
Mantenerte hidratada
La deshidratación puede empeorar tanto las náuseas como la sensación de debilidad. No hace falta beber grandes cantidades de golpe: suele ser más eficaz hacerlo poco a poco, con pequeños sorbos a lo largo del día.
Tip: vigila el color de la orina, lo ideal que el color sea amarillos pálido.
Consejo práctico: los formatos líquidos pueden tolerarse mejor que los sólidos, usa batidos para mejorar sensaciones digestivas y aumentar el consumo de líquidos que potencien la hidratación.
Cómo prevenir mareos y bajadas de tensión
El mareo durante el ejercicio puede tener varias causas, pero dos de las más habituales son la hipoglucemia y la deshidratación.
1. Hipoglucemia: cuando falta energía disponible
¿Qué puedes hacer para prevenirlo?
- Comer algo antes del entrenamiento, aunque sea poca cantidad.
- No entrenar en ayunas.
- Elegir opciones ligeras y fáciles de digerir si tienes poco apetito.
Deshidratación: una causa frecuente y fácil de pasar por alto
Cuando no te hidratas lo suficiente, el cuerpo puede responder con mareo, fatiga, malestar general o peor tolerancia al esfuerzo.
- ¿Cómo puede solucionarse?
- Beber antes de tener sed.
- Hidratarse de forma constante durante el día.
- Tomar pequeños sorbitos.
- Llevar siempre agua
Señales de alerta: cuándo ajustar sí o sí
Hay momentos en los que no basta con “aguantar” o esperar a que pase. Si estas sensaciones aparecen con frecuencia, conviene revisar la estrategia de entrenamiento y nutrición.
- Mareo frecuente.
- Náuseas intensas al entrenar.
- Fatiga desproporcionada.
- Sensación de “vacío energético”.
Claves prácticas para entrenar con mejores sensaciones
Te comparto la checklist con la que trabajo previamente con mis pacientes deportistas embarazadas, para comprobar que podemos mejorar y lograr que se sientan mejor en tus entrenamientos:
- No entrenes en ayunas.
- Come algo ligero antes (aunque tengas poco apetito).
- Evita grasa y fibra pre-entreno si hay poco tiempo hasta el entreno.
- Hidrátate de forma constante.+
- Prioriza recuperación post-entreno.
- Escucha tu tolerancia digestiva (cambia día a día).
Sin duda, la clave siempre es individualizar. Una buena estrategia puede marcar la diferencia entre entrenar con energía y sentirte fuerte, o terminar el entrenamiento con mareo, náuseas y frustración.
Por eso, el enfoque más efectivo siempre será el mismo: basado en evidencia, individualizado y flexible. No se trata de hacerlo perfecto, sino de encontrar qué te ayuda a sentirte mejor y rendir con seguridad en cada etapa.
